Düzgün yemək, bütün zəruri vitamin və iz elementlərini ehtiva edən məhsullardır. Bədənin enerji üçün təşkil etməyə, sağlamlığı qorumağa və kilo verməyə kömək edirlər.
Arıqlamaq üçün düzgün qidaların əsasları
Evdə arıqlamaq prosesi stress dövrüdir. Buna görə Bədənin bütün faydalı maddələri doldurmaq lazımdırKiloqramlarla itirilmişlər. Diyeti dəyişdirmədən əvvəl bədən kütləsi indeksini hesablamaq vacibdir.
Özünüzü bir növ pəhrizlə məhdudlaşdıra bilməzsiniz. Düzgün qidalanma daxildir Çəki itkisi üçün müxtəlif faydalı reseptlər və məhsullar.
Evdə kilo vermək üçün düzgün qidalanmanın əsasları:
- Müxtəlif diyetlər. İstədiyiniz üçün məhsulları seçə və menyunu onlarla zənginləşdirə bilərsiniz;
- Aclıq və overeatingin yolverilməzliyiAçıq
- Təzə məhsullar. Təzə meyvə və tərəvəzlər çox lif ehtiva edir. Maddələr mübadiləsinin yaxşılaşdırılmasına töhfə verir və lazımi miqdarda vitamin ehtiva edir;
- Qida uyğunluğu. Bəzi məhsullar bir yeməkdə istifadə edilmir. Məcmudə bədənə mənfi təsir göstərə bilərlər;
- Calopies hesablanması - Bu, arıqlamaq prosesində ən vacib amildir. Gündəlik normanı seçib izləməlisiniz.
- Lazımi miqdarda maye istifadə. Su düzgün qidalanmanın əsas məhsuludur. Bir gündə daha çox su sərxoş olarsa, bir o qədər yaxşıdır.
Harada başlamaq lazımdır?
Müasir dünyada yemək kultu geniş inkişaf edir. Düzgün qidalanmada arıqlamağa başlamaq üçün, sınağa çəkilməmək vacibdir. Bir qadının sağlam və sağlam yemək yeməsi lazımdır.
- Arıqlamaqda olan ilk şey bir menyu etməkdir bir gün / həftə / ay üçün.
- Daha da, Gündəlik yemək cədvəli edin. 5 dozaya bölmək yaxşıdır.
- Hər gün saat ərzində menyunu rəngləmək vacibdir.
- Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma ilə keçmək üçün tədricən vacibdir. Ehtiyac adi menyudan hamar bir şəkildə çıxarmaq ehtiva edən yemək Sadə karbohidratlar. Bu şirin, çörək, qızardılmış, hisə verilmiş və digər zərərli yeməkdir.
Düzgün qidalanma üçün düzgün keçid
Özünü parçalayıcılardan qorumaq üçün bir qadının ehtiyacı var Yeni bir diyetə kəskin bir keçidi istisna edin. Zərərli məhsulları tədricən aradan qaldırmaq, onları faydalı ilə əvəz etmək lazımdır.
Əhəmiyyətli Arıqlamada aclıqdan çəkinməyin qarşısını al. Bədəni həmişə tam olmalıdır, əks halda həddindən artıq dərəcədə gözdən keçirilə bilməz.
Diyet nə olmalıdır?
Hər gün arıqlamaq üçün düzgün qidalanma pəhrizi olmalıdır Proteinlər, yağlar və karbohidratların tam çeşidi var. Bədəndə yaxşı əmilir və vitaminlər və faydalı maddələrlə zənginləşdirəcəklər.
Arıqlamaq üçün bir pəhriz necə etmək olar? - Düzgün pəhrizdə 5 yemək daxil olmalıdır, Məsələn:
- Səhər yeməyi. SUBRAĞLI VƏ TAĞLUĞU SİTRİDE, şəkər və duz olmadan su üzərində qarabaşaq yarması. Meyvə, giləmeyvə və ya qoz-fındıq əlavə edə bilərsiniz;
- Qəlyanaltı - qatıq, meyvə və ya tərəvəz;
- Nahar - yüngül şorba və ya ikinci - aşağı -fat əti olan tərəvəz;
- Snack - yalnız tərəvəz və ya səssiz qatıq;
- Şam yeməyi - daha çox lif - tərəvəz və balıq; Bir parça toyuq edə bilərsiniz.
Çəki itkisi zamanı su haqqında unutma. Gündə 2 litr təmiz su istehlak etmək lazımdır.
Məhsulların siyahısı
Düzgün qidalanma üçün məhsul siyahısı Arıqlamaq və arıqlamaq, faydalı maddələrin zəruri bir təchizatı ilə zənginləşdirilməlidir.
Qida məhsullarına "yavaş" yağları ehtiva edir, daxil edin:
- Zeytun, qarğıdalı və günəbaxan yağı;
- Fındıq növləri (günəbaxan toxumu və digərləri);
- avokado;
- Maksimum kakao məzmunu olan tünd şokolad.
Çox sayda dələ Tərkibində:
- aşağı -fat ət;
- Yolksız yumurta;
- balıq və dəniz məhsulları;
- pendir məhsulları, 30% -ə qədər yağ;
- minimal yağ tərkibli süd məhsulları.
Yavaş karbohidratların sayıçəkidə əks olunmayan, tapa bilərsiniz:
- dənli bitkilər (qarabaşaq yarması, düyü, yulaf ezmesi və darı);
- bərk çeşiddən hazırlanmış makaron məhsulları;
- Maya olmadan kəpəyə əsaslanan çörək;
- Yağ və duz olmadan bişmiş kartof.
Faydalı qidaların siyahısı çox müxtəlifdir. Bu, menyunu əhəmiyyətli dərəcədə zənginləşdirməyə və yalnız faydalı deyil, həm də dadlıdır.
30-dan sonra qadınlar üçün məsləhətlər
Evdə kilo vermək üçün düzgün qidalanma 30 qadın üçün Kalsiumla zəngin məhsulları daxil etməlidir. 30 ildən sonra bədəndəki bu maddənin əhəmiyyətli bir azalması meydana gəlir.
Evdə düzgün qidalanma bir istisna nəzərdə tutur Alkoqol və qəhvə içkisinin bir qadının pəhrizindən.
Arıqlayarkən, konservləşdirilmiş yemək, hisə verilmiş ət və Yüksək xolesterol tərkibli yemək qadağandır.
Çəki itkisi üçün menyuda mümkün qədər çox tərəvəz və meyvə daxil etməlisinizMaddələr mübadiləsini bərpa etmək və bədəndəki vitamin balansını sabitləşdirmək üçün.
40 yaşdan yuxarı qadınlar üçün evdə kilo vermək üçün düzgün qidalanma Fərdi xüsusiyyətlərdən asılıdır.
Bu yaşda, metabolizm hormonal dəyişikliklər səbəbindən yavaşlayır. Düzgün qidalanma üçün tam bir keçid sağlamlıq vəziyyətini yaxşılaşdırır və kilo itkisini təşviq edir.
Yeməkdə az miqdarda kcal olmalıdır, eyni zamanda mümkün qədər faydalı olmalıdır.
Arıqlamaq üçün menyuda, maddələr mübadiləsini sürətləndirən və həzmləri yaxşılaşdıran məhsulları daxil etmək lazımdır:
- süd məhsulları;
- aşağı ət və balıq növləri;
- dənli taxıl;
- Tərəvəz, meyvələr;
- yaşıl;
- Dəniz məhsulları və s.
Bir həftə menyu və pəhriz
Lazımi maddələrin gündəlik gündəlik normasını və kcal hesablayın. Hər gün üçün zülal, yağ və karbohidratların sayı:
- 50% - karbohidratlar;
- 30% - zülallar;
- 20% - yağlar.
Düzgün qidalanma sxeminə görə Əsas pəhriz tərəvəz və meyvələr olmalıdır. Gündəlik kalori dərəcəsini aşmayan bütün yüksək -Calorie məhsulları istifadə etmək daha yaxşıdır.
Beləliklə, kilo verərkən düzgün qidalanma üçün bir həftə menyusu:
Mam
- Səhər yeməyi: Balqabaq ilə düyü sıyığı;
- Qəlyanaltı: aşağı -fat kəsmə pendiri;
- Nahar: aşağı -fat şorbası; Tərəvəz ilə bişmiş qızılbalıq;
- Qəlyanaltı: 1 böyük alma;
- Şam yeməyi: tərəvəz salatı və qaynadılmış brisket.
Tue
- yulaf ezmesi və bir dilim bərk pendir;
- qurudulmuş meyvələr;
- Tərəvəz şorbası, qaynadılmış qarabaşaq yarması və bişmiş aşağı -fat balıq;
- aşağı -fat qatıq;
- Kəsmə pendir güveç və yaşıl çay.
CF.
- Loof kottec pendiri və 1 yumurta;
- 1 banan;
- püresi şorbası, düyü sıyıq və bişmiş balıq;
- 2 alma;
- tərəvəz ilə qaynadılmış briset;
Th
- tərəvəz ilə omlet;
- bir ovuc qoz-fındıq;
- Tərəvəz şorbası, buxarda hazırlanmış kartof kartofu;
- kefir;
- Tərəvəz salatı və 120 q balıq.
Pt
- Süd və 1 yumurta ilə qarabaşaq yarması;
- meyvələr;
- Tərəvəz şorbası, qarabaşaq yarması sıyığı, qaynadılmış brisket;
- 1 -fat olmayan qatıq;
- Təzə tərəvəz salatı, buxarda hazırlanmış balıq.
Satdı.
- Loof kottec pendiri və 1 yumurta;
- 1 banan;
- Tərəvəz şorbası, tərəvəz və sternum;
- qurudulmuş meyvələr;
- Tərəvəz ilə bişmiş balıq və düyü.
Günəş
- Yulaf ezmesi, 2 cheesecakes;
- 1 banan;
- Puree şorbası, aşağı yağlı balıq ilə qarabaşaq yarması;
- aşağı -fat kəsmə pendiri;
- Təzə tərəvəz və brisketlərdən salat.
Arıqlamaq üçün bir həftə bir menyu hazırlamaq, gün ərzində bədənin fiziki və ya zehni stressini nəzərə almaq vacibdir.
Bir aylıq proqram
Bir ay ərzində kilo vermək üçün düzgün qidalanma proqramı aşağıdakılar daxildir:
- fraksiya qidalanma;
- Məhsulların uyğunluğu;
- zülalların, yağların və karbohidratların paylanması;
- aşağı kkal məhsullarının istifadəsi;
- lifin üstünlük təşkil etməsi;
- duz və şəkər üzərində bir qadağa;
- təmiz suyun müntəzəm istifadəsi;
- Un, yağ, hisə verilmiş unu qadağan;
Bu kilo itkisi proqramının əsas məqamıdır Kaloryalıq balansı. Ay ərzində kalori istehlakının sabitliyini qorumaq vacibdir. Kalori istehlakı daha çox istehlak olmalıdır.
Ən yaxşı reseptlər
Sadə resept - Toyuq filesi və tərəvəzlərin güveç.
Güveçin hazırlanması üçün ehtiyacınız olacaq:
- Yerkökü (1 PC. Orta ölçülü);
- toyuq filesi (200 qram);
- Kələm rəngi və brokkoli (hər biri 250 qram);
- Albalı pomidoru (adi);
- cəfəri;
- 30 G Parmesan.
Sous üçün:
- toyuq bulyonu (150 ml);
- Sözlər - bibər, muskat;
- sərt pendir;
- un;
- süd və ya aşağı -fat krem;
- 2 sarısı.
Hazırlıq üsulu:
Kələmini yuyun və inflorescences-ə bölün, yarıya qədər qaynadın. Kələm suyu üçün bulyon, qaymaq, ədviyyatlar əlavə edin və daim sousu qarışdıraraq 5 dəqiqə bişirin. Yolkları döyün və sousa əlavə edin, sonra su hamamında qalınlaşana qədər buraxın.
Güveç formasını yağlayın və qaynadılmış toyuq, kələm və yerkökü qoyun. Sousu tökün. Pomidor əlavə edin və pendirlə səpin. Bir pendir qabığı meydana gələnə qədər 15 dəqiqə bişirin.
Səhər yeməyi reseptləri
Hər kəs bilir ki, ən yaxşı yemək dövrü səhər yeməyidir. Bədənin içəri girən yeməyi tez bir zamanda udmaq iqtidarında olduğunu oyandıqdan sonra. Bütün orqanların tam istismarı üçün hər səhər otaq temperaturunda bir stəkan təmiz su ilə başlamaq vacibdir.
Sağlam və arıqlamaq üçün səhər yeməyi reseptləri belə yeməklər daxildir:
Fritta tərəvəzdir
Tərkibi:
- toyuq yumurtaları;
- Parmesan (isteğe bağlı);
- brokoli;
- Bolqar bibəri;
- pastel;
- pomidor;
- yaşıl;
- göz yaşları soğan;
- Zeytun və ya bitki yağı (tərəvəz tərkibi dəyişdirilə bilər).
Hazırlıq üsulu:
Bir qab alırıq. 4-5 yumurta döyün. Eyni ölçülü tərəvəzləri kəsin. Tavanı götürürük, yağ tökürük. Sonra, yaxşı-idin yumurta tökün, tərəvəz tərkibi və otları yuxuya get. Bütün bunları istəyərik. Əvvəlcədən qızdırılmış sobaya 8-10 dəqiqə qoyduq.
Arıqlamaq üçün kottec pendir güveç
Tərkibi:
- Kəsmə pendiri - 250 q;
- Süd - 100 ml;
- Yumurta - 2 ədəd;
- vanil
- kərə yağı (şəklini yağlamaq üçün).
Hazırlıq üsulu:
Kəsmik pendiri, süd, şəkər, vanil və bir qarışdırıcı ilə sarısı döyün. Hər şeyi homojen bir kütlə çeviririk. Sonrakı, "havanın" vəziyyətinə ayrıca 2 zülal döyürük. Bütün bunları curd kütləsinə əlavə edin. Qarışdırın. Yağlanmış bir qəliblə yaydıq. 160-170 dərəcə bir temperaturda 30-35 dəqiqə bişiririk.
Balqabaq ilə düyü sıyığı
Tərkibi:
- düyü - 200 g;
- su;
- Balqabaq:
- süd.
Hazırlıq üsulu:
Balqabağı təmizləyirik, kublara kəsik. Bir tavaya qoyduq. Süd, düyü və bir az şəkər əlavə edin. Düyü hazır olana qədər sıyığı bişirin.
Səhər yeməyi zamanı qida içmək olmazsa, qəhvə və ya çaydan çəkinmək daha yaxşıdır.
Faydalı nahar
Düzgün qidalanma ilə nahar, tam və faydalı olmalıdır. Həzm sisteminin normal işləməsi üçün şorbalardan istifadə etmək lazımdır. Arıqlamağı itirəndə qızardılmış qidaları istisna etmək vacibdir. Qayıtmaq, bişirmək, bişirmək və ya buxarlamaq daha yaxşıdır.
Brokoli və ispanaq şorbası
Tərkibi:
- brokoli - 500 qram (təzə / dondurulmuş);
- 2 paket ispanaq;
- 2 kiçik ampul;
- tərəvəz bulyonu;
- Aşağı -Fat Krem - 200 G;
- Duz, ədviyyat.
Hazırlıq üsulu:
Brokkoli qaynadın (dondurulmuş - 30 dəqiqə, təzə - 15 dəqiqə). Bulyonu tökməyin. Soğanı kəsin və incə doğramaq ispanaq doğrayın. Bulyon bişdikdən sonra brokolidən brokkoli götürürük. Bir qab alırıq, doğranmış soğan, ispanaq və qaynadılmış brokkoli qoyun. Homojen bir tutarlılığa qədər hər şeyi bir qarışdırıcı ilə üyüdün. Bütün bunları bulyona əlavə edirik, kremi ona əlavə edin və atəşə qoyun.
Şorbanı aşağı istilik üstünə bir qaynadək gətirin. Ədviyyat əlavə edin. Bundan sonra başqa 5 dəqiqə bişirin və söndürün. Şorba hazırdır!
Sobada bişmiş balıq
Tərkibi:
- SALMON / CARP;
- limon;
- cəfəri;
- 2 xörək qaşığı zeytun yağı;
- soğan - 1 ədəd;
- ədviyyatlar.
Hazırlıq üsulu:
Balıqları təmizləyirik. Duz və zövqünüzə bibər. Limonu 2 yarıya kəsin. Bir hissədən, suyu sıxın, ikincisi - dairələrə kəsin. Cəfəri, zeytun yağı ilə limon suyunu qarışdırın.
Sonra, bir çörək qabı götürün və çörək kağızı ilə örtün. Balıqları üstünə yayırıq. Qarın hissəsində limon dairələrini qoyduq (rozmarin / nanə twig edə bilərsiniz). Bütün bunları yağla (cəfəri və limon suyu ilə) sprey edirik. Bir dairədə yayı qoyduq. Sobaya qoyun (180 dərəcəyə qədər qızdırılır). 30 dəqiqə bişiririk.
Çəki itkisi üçün buxar kəsikləri
Tərkibi:
- Toyuq filesi - 500 g;
- Ağ çörək - 2.5 dilim;
- Süd - ST-nin 1/3 hissəsi;
- soğan - 1 ədəd;
- 1 yumurta;
- Duz, istiot.
Hazırlıq üsulu:
Çörək alıb süddə isladırıq. Fileti bir qarışdırıcıda kəsdik (bir ət dəyirmanında mümkündür). Soğanı kəsin və həmçinin qarışdırıcıya əlavə edin. Sonra, yumurtanı döyün, duz. Yaşıl və sarımsaq əlavə edə bilərsiniz. Bütün bunları qarışdırırıq və kəsiklər veririk. Sonra, onları yarım saat ərzində ikiqat qazana qoyun.
Yemək üçün nə yeyə bilərsiniz?
Şam yeməyi, yüksək lif tərkibli olan yüngül olmalıdır. Yavaş karbohidratlar ən yaxşı menyudan xaric edilmişdir.
Yaşıllıqçılar kilo vermək üçün şam yeməyi üçün əla seçim ola bilər:
- hər növ kələm;
- Zucchini, badımcan, kartof, istiot;
- dənli taxıl;
- Makaronun bərk növləri.
Formada tərəvəz yeməklərinə heyvan zülalını əlavə edə bilərsiniz:
- balıq;
- aşağı -fat ət;
- Yumurta;
- kəsmə pendiri;
- paxlalılar.
Bişmiş qızılbalıq
Tərkibi:
- 1 somon biftek;
- Duz, istiot, quru reyhan.
Hazırlıq üsulu:
Salmon biftekini duzlayırıq və soyuducuya 20 mn qoyuruq. Bundan sonra onu alırıq, bibər, reyhan əlavə edirik. Sonra, balıqlar folqa ilə bükülmüş, zeytun yağı ilə səpilməli və 25 dəqiqə əvvəlcədən qızdırılan sobaya qoyulmalıdır.
Tərəvəz ilə düyü Düzgün qidalanma və kilo vermək üçün
Tərkibi:
- düyü;
- 1 bolqar bibəri;
- yaşıl;
- 1 soğan;
- Yerkökü - 1 PC;
- duz, ədviyyatlar (bibər, zerdeçal);
- Qarğıdalı konservi (və ya yaşıl noxud).
Hazırlıq üsulu:
Düyü qaynatın (səpələnmiş). Sonra, yayı kublarla kəsin. Kərə yağı ilə bir tavaya qoyun və 4-5 dəqiqə qaynamaq. Qızardılmış yerkökü və doğranmış bibər əlavə edin. YAXŞI YAXŞI VƏZİFƏ
Bundan sonra, qaynadılmış düyü, noxud (qarğıdalı) əlavə edin. 5-7 dəqiqə güveç. Duz, istiot, zerdeçal və tomen ilə səpin
Qəlyanaltılar
Düzgün qidalanma olan sünnələr kilo vermək üçün xüsusilə vacibdir. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün, yaxşı deyil, həddindən artıq qidalanmamaq vacibdir.
Arıqlamağı itirərkən yüngül bir qəlyanaltı üçün idealdır:
- Təzə meyvələr / tərəvəzlər;
- şirinləşdirilmiş qatıq və ya kefir;
- aşağı -fat kəsmə pendiri;
- qurudulmuş meyvələr;
- bir ovuc qoz-fındıq (pistachios, anakardiya, fındıq və s.);
- Təbii maddələrdən hazırlanmış barlar (qurudulmuş meyvələr, laklar və s.);
- Yüksək - Acı şokolad və yaşıl çay.
Nəticələr nələrdir?
Düzgün qidalanma və aktiv fiziki fəaliyyətə uyğunluq effektiv kilo itkisinə nail olacaqdır.
Düzgün qidalanma, hər bir insanın sağlamlığı üçün faydalıdır, bu, kütləni azaltmağa və yağ yataqlarının azalmasına kömək edir. Sağlam bir diyetə tabe olan çəki sabitləşdi və normala döndü.